Alimentação na Gravidez

Alimentação na Gravidez

Uma alimentação saudável na gravidez é fundamental para a saúde da mãe e do bebé, mas tal não significa que a grávida deva comer por dois.

O que devo comer na gravidez?

O objetivo na alimentação é promover o crescimento saudável do feto, suprimir as suas necessidades nutricionais, sem nunca se esquecer de si.

Para um bebé saudável precisamos de uma mãe saudável, por isso, alimentação equilibrada, rica em nutrientes e variada é o ponto-chave.

Pequeno-almoço e Lanche

Dica: Combine lacticínios, frutas, cereais integrais e frutos oleaginosos

Exemplo de pequeno-almoço:
1 iogurte magro + maçã pequena + 2 colheres de sopa de cereais integrais + 1 punhado de nozes

Exemplo de lanche da tarde:
1 peça de fruta + 1 queijinho + 1 punhado de cajus + meio pão de centeio ou integral.

Dica:
Consumir hidratos de carbono integrais, fruta fresca da época.
Dica:
Gordura boa e ómega-3 não pode faltar para um bom desenvolvimento cerebral do feto.
Ex: azeite, peixes gordos, frutos secos
Dica:
Consumir carne magra e consumir peixe 2 a 3 vezes por semana (com baixos níveis de metilmercúrio).

Exemplo de refeição principal:
Peito de frango grelhado + 3 colheres de sopa de arroz branco ou integral (preferencialmente) + salada temperada com azeite e pouco sal + legumes salteados ou cozidos + 1 peça de fruta.

Outros nutrientes importantes:

Nutriente/ função – Alimentos onde se encontram

Ácido fólico, Suporta o crescimento do feto – Feijão frade / Amendoins

Vitamina C. Diminui o risco de prematuridade – Pimento/ kiwi/ laranja

Vitamina D.Crescimento e desenvolvimento dos ossos – Exposição solar com proteção

Cálcio. Crescimento e desenvolvimento dos ossos e regulação das contrações uterinas – Laticínios/ Sardinha/ Amêndoas/ Couve galega / Avelãs

Ferro. Prevenir a anemia durante a gravidez – Sardinha/ Carnes magras/ Carne de vaca/ Ovo / Cajus / Leguminosas

Iodo. Auxilia o desenvolvimento cognitivo – Bacalhau/ Carapau/ Lacticínios/ Ovo

Magnésio. Diminui o risco de pré-eclâmpsia – Polvo/ Perú/ Cereais integrais / amêndoas

Segurança Alimentar na Gravidez

Nesta fase o sistema imunitário pode estar particularmente debilitado, pelo que é muito importante adotar e reforçar certas práticas.

Eis 5 dicas para uma alimentação mais segura:

1. Manter a Limpeza – Lave adequadamente as mãos antes de iniciar e durante a preparação e confeção dos alimentos
2. Separar Alimentos Crus De Cozinhados – Separe carne e peixe crus de outros alimentos e utilize diferentes equipamentos e utensílios (como facas ou tábuas de corte) para alimentos crus e alimentos cozinhados.
3. Confecionar Bem os Alimentos – Deve cozinhar bem os alimentos, especialmente carne, ovos e peixe. As sopas e estufados devem ser cozinhados a temperaturas acima dos 70 °C.
4. Manter os Alimentos a Temperaturas Seguras – Não deixe os alimentos cozinhados mais de 2 horas à temperatura ambiente. Refrigere rapidamente os alimentos cozinhados e/ou perecíveis (preferencialmente abaixo de 5ºC). E mantenha os alimentos cozinhados quentes (acima de 60ºC) até ao momento de serem servidos.
5. Utilizar Matérias-Primas Seguras – Lave muito bem a fruta e os hortícolas em especial aqueles que vão ser consumidos em cru. Consulte os rótulos e respeite os prazos de validade e as respetivas condições de conservação.

Outros temas a considerar:
Toxoplasmose? O que é isso?

É uma doença infeciosa causada por um parasita que habita nos gatos domésticos e na carne crua ou malcozinhada. Por isso, é essencial lavar frequentemente os mãos apos o contacto com esse animais. Na hora de manipular e confecionar os alimentos assegure-se que estes ficam bem lavados e cozinhados.

Como evitar os tão famosos enjoos (náuseas e vómitos)?

Sabemos que na gravidez é natural o surgimento destes sintomas, que muitas vezes acabam por ser incomodativos. No entanto, há sempre forma de os evitar, como vamos exemplificar:
– Faça pequenas refeições com intervalos de 2 a 3 horas.
– Evite a ingestão de refrigerantes, principalmente os gaseificados.

Se os sintomas persistirem consulte o seu médico e/ou farmacêutico

Obstipação – Como melhorar o trânsito intestinal?

• Consumir alimentos com elevado teor de fibras (legumes, fruta e cereais integrais);
• Praticar exercício físico (de acordo com as recomendações médicas);
• Aumento do consumo de água fora das refeições.
• Utilização de reguladores do trânsito intestinal.

Se os sintomas persistirem consulte o seu farmacêutico.

Azia – como evitar?

Outro fator incomodativo para as gestantes e que por vezes as acompanha durante toda a gravidez, é a azia (pirose), que pode também ser evitada ou atenuada através das seguintes medidas:

• Fazer pequenas refeições com intervalos de 2 a 3 horas;
• Limitar o consumo de bebidas com gás, álcool, cafeína, chocolate, fruta ácida, tomate, fritos e picantes
• Evitar deitar-se após as refeições;
• Sentar-se de forma adequada;
• Evitar roupa apertada, que comprima o abdómen.

Se os sintomas persistirem consulte o seu farmacêutico

Hemorroidas – Como evitar?

Durante a fase de gestação é comum o desenvolvimento de doença hemorroidária, especialmente no terceiro trimestre e durante o trabalho de parto.

Como prevenção é recomendado:

• Uma alimentação saudável e rica em fibras;
• Evitar alimentos muito condimentados ou picantes e bebidas alcoólicas;
• Não permanecer de pé ou na posição sentada durante muito tempo seguido;
• Ingerir bastante água.

Pernas inchadas na gravidez – Como prevenir?

O inchaço surge devido a uma maior acumulação de líquidos, geralmente desenvolve-se de forma progressiva, agravando com o avançar da gravidez.

Para combater é importante:

• Evitar passar muito tempo em pé e, nos momentos de descanso, manter-se deitada com as pernas elevadas;
• Diminuir a ingestão de sal e manter uma hidratação adequada;
• Usar meias elásticas ou de compressão;
• Praticar atividade física de acordo com as possibilidades;
• Avaliar a necessidade de recorrer a medicamentos venotrópicos, com o seu médico ou farmacêutico.
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Serviço de Nutrição
Dra Joana Mourisco

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